Syndrom widzenia komputerowego?

Spraw, by praca z komputerem była bezpieczna dla oczu!

Praca przy komputerze obciąża wzrok i wpływa na zdrowie oczu. Na szczęście można oczom ulżyć i chronić je w odpowiedni sposób.

Syndrom widzenia komputerowego to problem naszych czasów. Żyjemy w epoce ekranów: spędzamy codziennie przed nimi wiele godzin. Tablety, smartfony, laptopy, monitory to nasi nieodłączni towarzysze. Niestety, ma to swoje konsekwencje – a jednym z narządów, które płacą za to cenę, są nasze oczy.

Być może i Ty znasz ten problem. Zauważasz w drodze z pracy do domu, że Twoje oczy są zmęczone. Masz uczucie, że są suche - jakby niewyspane. Masz też wrażenie, że wzrok Ci się zamazuje i musisz mrugnąć parę razy, by odzyskać ostrość widzenia. Jeśli tak, to koniecznie czytaj dalej, bo zaraz wyjaśnimy, jakie są tego przyczyny i jak chronić oczy, jeśli praca przy komputerze jest Twoją codziennością.

Syndrom widzenia komputerowego – co to takiego?

Pod tą nazwą kryją się problemy z oczami, wywołane wielogodzinną pracą z komputerem. Celowo piszemy „problemy”, ponieważ syndrom widzenia komputerowego (CSV) to rodzaj pojęcia-parasola, pod którym kryje się spory wachlarz objawów i odczuwanych niedogodności. Statystyki mówią, że wśród ludzi, których praca wymaga używania komputera, aż od 50 do 90 proc. doświadcza przynajmniej jednego z objawów tego syndromu!

Pracujący dorośli nie stanowią zresztą jedynej grupy, narażonej na komputerowe zmęczenie oczu. Problem ten dotyczy też dzieci, które dla rozrywki spędzają coraz więcej czasu, wpatrując się w ekrany smartfonów czy tabletów oraz używają komputerów i laptopów w celach edukacyjnych. Problem się potęguje, gdy dziecięca postura oraz oświetlenie otoczenia są nieprawidłowe.

Syndrom widzenia komputerowego – skąd się biorą problemy z oczami, gdy pracujemy z komputerem?

W największym skrócie: przyczyną problemów jest powtarzalność. Większość z nas słyszała o cieśni nadgarstka – zmianach w nadgarstku, wywołujących drętwienie dłoni i ból. Syndrom ten spowodowany jest mikrourazami, związanymi z wielokrotnym powtarzaniem, przez miesiące i lata, takich samych gestów i ruchów.

W przypadku oka jest podobnie: podczas pracy przy komputerze Twoje oczy wielokrotnie podążają tą samą ścieżką; raz po raz, znowu i znowu. Ta powtarzalność jest dla nich źródłem wzmożonego wysiłku. A im dłużej trwa, tym gorsze będą jej skutki.

O jakiej powtarzalności mówimy? Kiedy pracujesz przy komputerze, Twoje oczy cały czas muszą „łapać” ostrość, dostosowując ją do sytuacji. Kiedy czytasz tekst, z każdą jego linijką poruszają się w prawo, wracają do lewej i znowu ruszają w prawo. Czasem praca wymaga spojrzenia na kartkę papieru przed sobą, a potem powrotu wzrokiem do ekranu, by np. nanieść do edytora tekst z kartki.

Gałki oczne wciąż się poruszają i zmieniają fokus, wysyłając błyskawicznie zmieniające się obrazy do mózgu. To wszystko jest możliwe dzięki pracy mięśni, obsługujących Twoje oczy. Ich zadaniem jest na przemian „spłaszczać” i „rozciągać” gałkę oczną. I choć Ty tego na bieżąco nie odczuwasz, jest to dla mięśni naprawdę ciężka praca.

Praca przy komputerze staje się dla oczu jeszcze trudniejsza, gdy przybywa nam lat. Mniej więcej w okolicy czterdziestki większość z nas nabywa tzw. presbiopii, inaczej (niezbyt miło) zwanej starczowzrocznością. Problem ten polega na tym, że starzejąca się soczewka w oku traci elastyczność, przez to spada nasza zdolność do koncentrowania wzroku na obiektach bliższych i dalszych.

Czym się różni praca z ekranem i praca z drukiem na papierze?

Podczas czytania źródeł drukowanych oczy także wielokrotnie wykonują powtarzalne ruchy. Ale choć muszą cały czas zmieniać ostrość, nie pracują tak ciężko, jak podczas obcowania z ekranem komputera. Z kilku powodów:

Pierwszym jest charakterystyka pracy samego ekranu. W przeciwieństwie do papieru ekran dodaje obrazowi kontrastu, migocze i świeci. To wszystko męczy oczy.
Drugi to fakt, że rzadziej mrugamy. Zostało udowodnione, że migotanie ekranu „oszukuje” oko i podczas pracy z komputerem mrugamy rzadziej, niż zazwyczaj (przez to migotanie oku wydaje się, że mruga). Członkowie The Canadian Association of Optometrists obliczyli, że w normalnych warunkach ludzkie oko mruga ok. 12 razy na minutę. Podczas pracy z komputerem liczba ta spada do... pięciu razy! To powoduje, że oko jest gorzej nawilżone (ruchy powieki pomagają rozprowadzać wilgoć po powierzchni gałki ocznej). Przesuszenie oczu sprawia, że wzrok się nam zamazuje
Trzeci to kwestia krawędzi. Drukowane litery, jako (zazwyczaj) czarne kształty na białym tle, są doskonale widoczne i mają ostro zdefiniowane krawędzie. Oczom łatwo jest je przyswoić, zinterpretować. Podobnie rzecz się ma z drukowanymi obrazami. Natomiast litery na ekranie mają krawędzie rozmyte, ponieważ wszystko, co widzisz na monitorze, składa się ze zbiorów punkcików i pikseli. I choć świadomie tego nie rejestrujemy, oko to widzi i się z tym męczy, ponieważ musi ciężej pracować. Po prostu znacznie gorzej chwyta ostrość, przetwarzając grupy pikseli.

Syndrom widzenia komputerowego – objawy

Na szczęście brak dowodów na to, aby praca przy komputerze powodowała trwałe uszkodzenie oczu. Ale jeśli regularnie, często i długo wpatrujesz się w ekran monitora, możesz doświadczać takich objawów, jak:

uczucie suchych oczu
wrażenie, jakby w oku było ciało obce (np. piasek pod powiekami)
zamazywanie się widzenia
podwójne widzenie
zaczerwienienie oczu
ból oczu
uczucie, że oczy są zmęczone i podrażnione
bóle głowy
nadwrażliwość na światło
pseudokrótkowzroczność, czyli rodzaj skurczu mięśni, akomodujących oko. Skurcz ten upośledza naszą zdolność do skoncentrowania wzroku na położonych dalej obiektach
skłonność do powstawania zmarszczek wokół oczu. Skłonność ta jest związana z faktem, że często i intensywnie mrużymy oczy.

Problemy ze wzrokiem od komputera mają też zaskakującego towarzysza: jest nim ból karku, ramion lub pleców. Bóle te są spowodowane przez fakt, że kiedy przemęczone oczy odmawiają współpracy, zaczynamy to sobie kompensować przez pochylanie się ku ekranowi, garbienie się i wyciąganie szyi. Aby lepiej widzieć, zaczynamy też zerkać ponad górną krawędzią okularów, które mamy na nosie – a wtedy też nienaturalnie przekrzywiamy głowę.

Komu grozi syndrom widzenia komputerowego – czyli czynniki ryzyka

Syndrom ten może się rozwinąć u każdej osoby, pracującej przy komputerze często i przez długie okresy. Według specjalistów z Mayo Clinic, jeśli ktoś pracuje przy komputerze codziennie i każdorazowo przez dwie godziny lub dłużej, ryzyko rozwoju syndromu widzenia komputerowego rośnie! I może dotknąć tak samo młode, jak i starsze osoby. Bo choć presbiopia do tego problemu usposabia, sam syndrom jest niezależny od wieku.

Większe ryzyko dotyczy też ludzi, którzy już mają jakieś problemy ze wzrokiem. Zwłaszcza jeśli powinni używać okularów, ale nie zawsze je zakładają. Albo, gdy powinni zmienić okulary, bo zmieniła się ich wada wzroku, ale wciąż pracują w starych, już niedostosowanych do wady.

Co robić, gdy oczy bolą od komputera?

Syndrom widzenia komputerowego można (i trzeba) łagodzić. Można też zapobiegać jego rozwojowi. Leczenie tego syndromu polega na:

robieniu częstych przerw podczas pracy z komputerem. Tak, jak podkreślają specjaliści z Mayo Clinic, dwie godziny migoczącego ekranu to jest już ryzykowna dawka. Podczas racy z komputerem należy robić regularne przerwy.
stosowaniu reguły 20-20-20. Jest to prosta, ale skuteczna zasadą, która pomaga dbać o higienę pracy przy komputerze i pozwala redukować wysiłek, jaki muszą znosić oczy. Zgodnie z tą regułą, co 20 minut przerwij patrzenia na ekran, skieruj wzrok na obiekt oddalony o co najmniej 20 stóp (około 6 metrów) i patrz w dal przez co najmniej 20 sekund. Chodzi o to, aby świadomie wymusić na oku koncentrację na czymś, co znajduje się w dużej odległości, aby zrelaksować mięśnie, napięte od patrzenia na bliskie przedmioty. Tak skonstruowane, regularne przerwy pomagają zrelaksować mięśnie oczu, zapobiegają ich nadmiernemu wysiłkowi oraz mogą przeciwdziałać problemom takim jak suchość oczu czy bóle głowy. To proste ćwiczenie może znacząco poprawić komfort pracy przed monitorem oraz ogólną kondycję zdrowotną naszych oczu.
pamiętaniu, by mrugać. To brzmi może zabawnie, bo zazwyczaj mruganie jest czymś naturalnym, co robimy automatycznie i nie poświęcamy temu uwagi. Jednak podczas pracy z komputerem to my musimy o tym pamiętać - bo nasze oczy o tym „zapominają”.
stosowaniu sztucznych łez. Każdy okulista to powie: podczas pracy z komputerem powinno się mieć po prawej stronie myszkę, a po lewej buteleczkę sztucznych łez. I powinno się je zapuszczać do oka regularnie. I nie, raz na godzinę wcale nie jest za często!
zmniejszaniu odblasku. Zmień oświetlenie wokół siebie w taki sposób, aby jak najmniej światła odbijało się od ekranu i wpadało do Twojego oka. Zaciągnij rolety, przestaw monitor tak, by nie stał naprzeciwko okna. Zadbaj, by nie odbijały się w nim żadne źródła światła, kupując np. lampę, której pozycję możesz zmieniać w razie potrzeby i instalując w pomieszczeniu system przyciemniania oświetlenia. Możesz też zaopatrzyć monitor w ekran antyodblaskowy.
regularnym badaniom wzroku. Takie badanie powoli wcześnie wychwycić rozwój syndromu widzenia komputerowego i/lub pojawienie się pseudokrótkowzroczności. Skoro Twoje oczy pracują ciężko i to w trudnych dla nich warunkach, powinny być pod opieką dobrego specjalisty.
zmianie ustawień monitora. Najprostszą pożyteczną rzeczą będzie zwiększenie rozmiaru czcionki, Unikaj też czcionek kolorowych, czarne są najmniej męczące. Ustaw też jasność ekranu tak, by była zbliżona do jasności Twojego otoczenia. Ustaw tak temperaturę ekranu, by emitował on jak najmniej niebieskiego światła (im chłodniejsza temperatura ekranu, tym więcej niebieskiego światła; i odwrotnie, im cieplejsza barwa, tym niebieskiego światła mniej). Te zmiany sprawią, że ekran będzie mniej męczący dla oczu.
prawidłowej pozycji monitora. Powinien być on umieszczony odrobinę poniżej wysokości Twojego wzroku, żeby można było nań patrzeć bez pochylania głowy lub zadzierania jej. Ekran powinien znajdować się w odległości mniej więcej długości Twojego ramienia. Jeśli pracujesz jednocześnie z monitorem i drukowanym materiałem, umieść drukowany materiał mniej więcej na wysokości monitora. Tak, aby nie było trzeba wciąż zerkać to w górę, to w dół.

Czy specjalne okulary do pracy z komputerem zmniejszają zmęczenie oczu od komputera?

Wiele osób uważa, że takie okulary pomagają im zmniejszać zmęczenie oczu podczas pracy z komputerem – zwłaszcza jeśli muszą spędzać przed monitorem długie godziny.

Aby jednak okulary rzeczywiście się sprawdzały, muszą być zaopatrzone w specjalną powłokę antyrefleksyjną, chroniącą wzrok przed odbitym od monitora światłem oraz tym przezeń emitowanym.

Powinny być też pokryte filtrem, który zmniejsza ilość niebieskiego światła, docierającego do oka. To bywa czasem zdradliwe, bo taki filtr zmienia nieco kolorystykę tego, co widzisz na ekranie. Jeśli więc pracujesz z grafiką, w której ważne są niuanse kolorystyczne, musisz o tym pamiętać.

Okulary do komputera powinny też umożliwiać oczom skoncentrowanie widzenia na bliskim obiekcie. Jeśli masz. np. krótkowzroczność i nosisz okulary, przeznaczone do patrzenia w dal, do pracy z komputerem będziesz potrzebować osobnych szkieł, o mniejszej ilości dioptrii.

Najlepiej skontaktować się z okulistą lub optometrystą i poprosić o badanie wzroku i radę, jakie okulary będą najlepiej służyły Twoim konkretnym oczom.